LGT: Chứng mất ngủ là đề tài của buổi hội thảo hôm 15/4/2015 được VAWA - Hiệp Hội An Sinh Xã Hội Việt Úc tổ chức tại Bankstown, tại số 6-8 Saigon Place, NSW 2200. Mất ngủ hiện là vấn đề chung của nhiều người. Trong kỳ Workshop trước đây về Sức khỏe & Thuốc men với bác sĩ Nguyễn Nguyên là diễn giả, mọi người tham dự rất vui được nghe Bác sĩ nói. Kết thúc buổi hội thảo hôm đó nhiều người đã ghi trong phần Đúc kết & Góp ý rằng, họ rất mong muốn VAWA mời Bác sĩ Nguyễn Nguyên trở lại thuyết trình và đề tài được đề cập đến là MẤT NGỦ.

Đó là lý do VAWA mời Bác sĩ Nguyễn Nguyên thuyết trình về đề tài nầy hôm nay. Bác sĩ Nguyễn Nguyên đã vui vẻ nhận lời và sau ngày hội thảo đã có nhã ý gửi cho tài liệu về đề tài nầy. Xin cảm ơn Bác sĩ Nguyễn Nguyên và xin đăng bài viết của Bác sĩ Nguyên để mọi người cùng có cơ hội tham khảo, thực hành để có được giấc ngủ thanh thản mỗi đêm.  

WS-18.3-Dr.Ng.NguyenBác sĩ Nguyễn Nguyên

Mất ngủ

NB: Bài này chỉ nhằm chia sẻ thông tin tổng quát.

Các chi tiết và số liệu phức tạp sẽ không đuợc bàn; các trường hợp cá biệt cần được xử lý và tư vấn bởi những giới chức liên hệ.

Vì thuật ngữ bằng tiếng Việt chưa đồng nhất, một vài thuật ngữ và chữ viết tắt sẽ được ghi chú bằng Anh ngữ trong dấu ngoặc đơn, để tiện cho người đọc lúc phối kiểm hoặc thâm cứu.

 

TÓM LƯỢC

Khác với trẻ thơ, một số người lớn thường bị mất ngủ.

Về chứng mất ngủ ở người lớn, 4 phần chính sẽ được lần lượt bàn sau đây.

Phần (1): Sự khác biệt giữa giấc ngủ bình thường và triệu chứng mất ngủ.

Phần (2): Nguyên nhân gây chứng mất ngủ.

Phần (3): Cách phòng ngừa chứng mất ngủ.

Phần (4): Cách điều trị và cải thiện chứng mất ngủ.

 

Việc trình bày sẽ tập trung vào một số giải pháp có thể giúp khắc phục những khó khăn thường gặp về giấc ngủ.

Để giúp cải thiện giấc ngủ trong những trường hợp phức tạp, vệ sinh về giấc ngủ (sleep hygiene), những kỹ thuật thư giãn, và một số liệu pháp tâm lý sẽ được đề cập.

Sau cùng, một số thuốc dùng cho chứng mất ngủ, cũng sẽ được bàn thêm.

Tất nhiên, chỉ có chuyên viên Y tế liên hệ mới có quyền tư vấn, chẩn đoán, điều trị và phòng ngừa chứng mất ngủ cho Quý Vị (QV).

Do đó, bài này chỉ chia sẻ thông tin tổng quát chứ không có tham vọng tư vấn.

Các trường hợp cá biệt sẽ không được đề cập; chúng cần được xử lý và tư vấn bởi các giới chức liên hệ.

 

GIẤC NGỦ BÌNH THƯỜNG

Giấc ngủ bình thường có 3 phần chính như sau:

    (1) "Giấc ngủ sâu" (Deep Sleep).

Phần này được chia thành 4 giai đoạn từ 1 đến 4. Lần lượt, mỗi giai đoạn của "giấc ngủ sâu" trở nên sâu hơn.

    (2) "Giấc ngủ với REM".

REM trong thuật ngữ là Chuyển động mắt nhanh (REM - Rapid Eye Movement).

"Giấc ngủ với REM" xảy ra khi não hoạt động tích cực, nhưng cơ thể kém hoạt động, ngoại trừ đôi mắt di chuyển nhanh.

Hầu hết các giấc mơ xảy ra trong "giấc ngủ với REM".

    (3) "Giấc ngủ ngắn", chừng 1-2 phút, trước khi thức dậy.

Mỗi đêm, khoảng 4-5 giai đoạn "ngủ sâu" xen kẽ với 4-5 giai đoạn "ngủ với REM". 

Ngoài ra, còn có một số "thời gian thức giấc" độ 1-2 phút.

"Thời gian thức giấc" xảy ra chừng mỗi 2 giờ hoặc lâu hơn, và xảy ra thường xuyên hơn vào cuối giấc ngủ mỗi đêm. [Xem hình minh họa 1]

 MatNgu-1

Thông thường, QV không nhớ lại những "thời gian thức giấc", nếu chúng kéo dài chưa đầy 2 phút.

Tuy nhiên, "thời gian thức giấc" có xu hướng kéo dài hơn, nếu QV bị phân tâm vì tiếng ngáy của một người nằm gần, hoặc vì tiếng ồn do xe cộ, v.v...

Nếu "thời gian thức giấc" kéo dài hơn 2 phút, QV sẽ có thể nhớ đến chúng, và rồi càng thêm lo bị mất ngủ.

 

THỜI LƯỢNG BÌNH THƯỜNG CỦA GIẤC NGỦ

Hầu hết mọi người chỉ mất non 30 phút là đủ để đi vào giấc ngủ.

Thời lượng bình thường của giấc ngủ khác nhau theo từng người.

Sau một giấc ngủ chỉ chừng 3-4 giờ một đêm, một số người vẫn hoạt động tốt và không mệt mỏi trong ngày kế tiếp.

Nhưng, hầu hết mọi người cần ngủ nhiều hơn 4 giờ một đêm.

Trung bình người ta cần ngủ 6-9 giờ mỗi đêm.

Trong quá trình trưởng thành, có người tạo cho mình một thói quen về giấc ngủ, như chỉ ngủ 7 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, khi trở nên cao tuổi, QV thường ngủ với thời lượng thấp hơn thời lượng của giấc ngủ ở người trẻ tuổi

Người ta thường nói: "Không ai giống ai," điều này thật đúng đối với thời lượng của giấc ngủ ở từng người.

Thời lượng của giấc ngủ thường thay đổi theo mỗi QV sao cho vừa đủ đối với từng QV, và đủ giúp QV cảm thấy tỉnh táo vào ban ngà

 

MẤT NGỦ LÀ GÌ?

Mất ngủ còn được gọi là "ngủ kém" hoặc "kém ngủ". Khoảng chừng 1 trong 3 người lớn không ngủ được nhiều như họ mong muốn.

Ngủ kém có thể gồm những tình trạng sau:

* Không có khả năng để đi vào giấc ngủ, và để duy trì giấc ngủ.

* Thức giấc nhiều lần trong đêm.

* Thức dậy quá sớm.

* Không có cảm giác tỉnh táo, sau một đêm ngủ.

 

Sau khi mất ngủ ban đêm, QV có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, giảm tập trung, trở nên cáu kỉnh, hay không hoạt động như ý của mình.

Một định nghĩa của chứng mất ngủ đã nêu rõ những yếu tố như: ...

"khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ,

khó duy trì giấc ngủ,

thức dậy sớm,

hay ngủ không đem phục hồi mặc dù có đủ thời gian và cơ hội để ngủ,

hậu quả là hoạt động ban ngày suy giảm, như thiếu tập trung, tâm tính xáo trộn, và mệt mỏi vào ban ngày."

 

PHÂN LOẠI MẤT NGỦ

Các chuyên viên Y tế phân loại mất ngủ thành các loại như sau:

Phân loại theo thời gian, sẽ cho 2 loại chính:

    (1) Loại "Ngắn hạn" nếu mất ngủ chỉ kéo dài từ 1 đến 4 tuần.

    (2) Loại "Dài hạn" (hoặc kinh niên, mạn tính) nếu mất ngủ kéo dài 4 tuần hoặc lâu hơn.

Theo sự liên hệ với những bệnh khác, sẽ có 2 loại:

    (1) Mất ngủ "sơ phát" (primary insomnia) là loại mất ngủ xảy ra khi không thể xác định sự liên hệ đến những bệnh tật hoặc nguyên nhân nào khác.

Mất ngủ "sơ phát" chiếm khoảng một phần năm của những trường hợp mất ngủ "dài hạn". [Hình minh họa 02]

MatNgu-2

    (2) Mất ngủ "tương liên" (co-morbid insomnia) xảy ra khi mất ngủ là một triệu chứng của những chứng bệnh khác, hoặc liên hệ đến những chứng bệnh hay nguyên nhân khác.

 

NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ

Mất ngủ có thể phát triển nhưng không rõ nguyên nhân sâu xa. Tuy nhiên, lý do cận kề của chứng mất ngủ có thể bao gồm những điều sau đây:\

 

LO ÂU

Có 4 mối lo âu đáng kể:

* (1) lo âu vì NẰM LÂU vẫn chưa ngủ.

* (2) lo âu vì ngủ KHÔNG SÂU. Giấc ngủ bị gián đoạn bởi những "thời gian thức giấc" trong đêm.

* (3) lo âu vì nghĩ mình NGỦ KHÔNG ĐỦ.

* (4) lo âu vì nghĩ đến NGÀY HÔM SAU sẽ không thoải mái về thể chất lẫn tinh thần.

Từ 4 cái lo này, QV sẽ giữ một ấn tượng xấu về một đêm đã mất ngủ. Và càng lo âu càng mất ngủ!

 

"SỰ CỐ" NHẤT THỜI

Chứng "Mất ngủ" có thể chỉ là một vấn đề ("sự cố") nhất thời.

Chứng này có thể do căng thẳng (stress), do một vấn đề ở nơi làm việc hoặc trong gia đình, do đi máy bay qua nhiều múi giờ (time zones và jet lag), do một sự thay đổi trong thói quen, do "lạ giường", v.v...

Mất ngủ trong những tình huống này thường được tự cải thiện với thời gian.

 

TRẦM CẢM

Mất ngủ đôi khi cũng là một trong nhiều triệu chứng của bệnh trầm cảm. Người bị trầm cảm có lúc ngủ quá nhiều (hypersomnia), nhưng cũng có lúc mất ngủ và thức dậy sớm hơn 2-3 giờ vào ban sáng.

Các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm còn gồm tâm tình suy sụp, thờ ơ với người và ngoại vật hay ngoại cảnh, kém tập trung, thường hay khóc, và suy nghĩ tiêu cực dai dẳng... "Đời ôi, sao chẳng có gì vui?!"

Bệnh trầm cảm rất phổ biến. Điều trị bệnh trầm cảm hoặc lo âu là một cách trị mất ngủ.

 

NGỪNG THỞ KHI NGỦ

Chứng "Ngưng thở lúc ngủ" (sleep apnea) đôi khi xảy ra ở những người hay ngáy, và thường gặp nhất ở những người béo phì.

Trong chứng này, các khí quản lớn bị thu hẹp hoặc tắc nghẽn khi người bệnh đi vào giấc ngủ.

Điều này không chỉ gây ra ngáy lúc ngủ, mà còn làm giảm lượng oxy vào phổi, và làm người bệnh phải thức giấc để hít thở bù.

Người bệnh có thể thức giấc nhiều lần mỗi đêm, và do đó cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, những người hay ngáy không nhất thiết bị ngưng thở khi ngủ, và họ vẫn ngủ ngon.

 

CÁC BỆNH KHÁC

Một số bệnh khác cũng có thể làm cho người ta mất ngủ.

Ví dụ, những bệnh gây đau như viêm khớp, chuột rút ở chân, bệnh khó thở, khó tiêu, ho hen, phong ngứa, nóng bừng mặt lúc "biệt kinh kỳ", và những vấn đề khác về sức khỏe tâm thần, v.v...

 

CHẤT KÍCH THÍCH

Nhiều chất kích thích có thể can thiệp xấu vào giấc ngủ. Ba thủ phạm phổ biến là:

    (1) Rượu: Không ít người nghĩ rằng thức uống có rượu dễ giúp giấc ngủ.

Thật ra, rượu làm giấc ngủ bị gián đoạn và gây thức giấc vào lúc sáng sớm.

    (2) Caffeine vốn có trong trà, cà phê, một số nước giải khát như cola, và trong cả sô cô la.

Caffeine cũng có trong một số viên thuốc giảm đau và vài loại thuốc khác (theo bảng thành phần ghi trên gói thuốc).

Caffeine là một chất kích thích và thường gây mất ngủ.

    (3) Nicotine (trong thuốc lá) cũng là một chất kích thích; việc không hút thuốc sẽ giúp cho giấc ngủ tốt hơn.

 

MA TÚY

"Thuốc lắc", cần sa, cocaine, và amphetamines, có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

 

NHỮNG LOẠI THUỐC ĐƯỢC KÊ TOA

Một số loại thuốc, dù được kê toa, đôi khi cũng can thiệp xấu vào giấc ngủ.

Ví dụ, thuốc lợi tiểu, một số thuốc chống trầm cảm, steroids, beta-blockers, một số viên thuốc giảm béo, thuốc giảm đau có chứa caffeine, và một số thuốc trị cảm có chứa pseudoephedrine.

Thậm chí, trà "O-long" hoặc "Thái đức" có chất theophylline cũng làm người ta "thức đái"!

Ngoài ra, việc đột nhiên ngừng uống thuốc ngủ hoặc các loại thuốc an thần khác cũng có thể gây ra mất ngủ.

 

NHỮNG KỲ VỌNG

Một số người chỉ cần ngủ trong một thời lượng ít hơn so với nhiều người khác.

Nếu giấc ngủ của QV không mấy thay đổi so với thường lệ, và QV không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, thì có thể QV đã ngủ đủ thời lượng.

QV không cần mong ngủ nhiều hơn 7-8 giờ mỗi đêm.

Những người ít tập thể dục và người cao tuổi thường ngủ ít hơn bình thường.

Vì vậy, QV cao niên không nên kỳ vọng ngủ nhiều như những người từng khoe rằng họ có thể làm một giấc ngủ trưa, dài 3 giờ, và vẫn ngủ đủ 7 tiếng vào ban đêm. "Đêm 7 ngày 3," như họ ba hoa!

 

CÁI VÒNG LUẨN QUẨN

Dù nguyên nhân của chứng mất ngủ như thế nào,

kỳ vọng về một thời lượng cao cho giấc ngủ,

ưu tư về giấc ngủ không yên, và

lo âu về cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau,

là những lý do phổ biến làm cho chứng mất ngủ tồn tại và tồi tệ.

 

PHÒNG NGỪA MẤT NGỦ QUA CẢI THIỆN GIẤC NGỦ KÉM

Một vài phương pháp có thể giúp cho giấc ngủ tốt hơn; đó là:

* Hiểu các sự kiện cơ bản về giấc ngủ.

* Giữ vệ sinh về giấc ngủ (Sleep hygiene).

* Thực hành Kỹ thuật thư giãn (Relaxation).

* Tập thể dục vào ban ngày.

* Dùng các cách điều trị tâm lý gọi là liệu pháp nhận thức và hành xử (Cognitive and Behavioural Therapies = CBT).

Trong thực tế, các biện pháp vừa nêu trên có thể được sử dụng theo từng bước.

QV chỉ cần đi vào các bước kế tiếp, nếu các bước trước đó không mấy hữu hiệu.

Nhưng QV cần nhớ là mỗi bước đòi hỏi một mức độ lớn của nỗ lực từ QV.

 

HIỂU MỘT SỐ SỰ KIỆN

Một điều khá hữu ích là hiểu rằng những thời gian ngắn khi thức giấc trong đêm là "chuyện nhỏ".

Một số người biết bình tâm với "chuyện nhỏ"; do đó, họ không hề lo lắng khi họ biết mình có thức giấc trong đêm.

Ngoài ra, điều cần nhớ là chính sự lo lắng về giấc ngủ kém cũng có thể làm cho chứng mất ngủ tồi tệ thêm.

Hơn nữa, nếu QV có một khoảng thời gian căng thẳng, lo âu, thì QV khó tránh một vài đêm nằm nhưng ngủ lại kém yên.

Tuy nhiên, tình trạng "kém yên" này thường chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn, và thói quen về giấc ngủ bình thường của QV sẽ tiếp tục trở lại sau một vài ngày.

 

MẸO CHUNG CHO MỘT GIẤC NGỦ TỐT

Những phương cách này thường được gọi là vệ sinh về giấc ngủ. (SLEEP HYGIENE)

Sau đây là những điều nên làm và không nên làm, để cải thiện giấc ngủ; những điều này được tóm gọn với một cách nhớ "5 KHÔNG, 5 CÓ":

    * (1) KHÔNG rượu, không trà, không thuốc lá, không cà phê, hay bất kỳ thực phẩm, thuốc men, hoặc thức uống có chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác; các thứ này không nên dùng trong 6 giờ trước khi đi ngủ.

Một số người đã phát hiện ra rằng việc cắt bỏ caffeine hoàn toàn trong ngày đã giúp nhiều cho giấc ngủ về đêm.

    * (2) KHÔNG ngủ ngày, không nằm nấn ná để ngủ nướng, hoặc để ngủ bù.

    * (3) KHÔNG vận dụng quá nhiều trí lực, như tính toán sổ sách, tính chuyện tương lai, hoặc bàn dai, cãi cọ..., trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.

    * (4) KHÔNG vận dụng quá nhiều thể lực, như tập thể dục nặng, trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.

    * (5) KHÔNG ăn uống nhiều, trước giờ đi ngủ.

    * (1) CÓ một thể trạng và tâm trạng thư giãn, sẵn sàng và thuận lợi cho giấc ngủ.

    * (2) CÓ phòng ngủ đủ tối, thoáng mát, yên tịnh, với giường ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và "gối chăn".

    * (3) CÓ cảm thấy buồn ngủ rã rời thì mới vào giường ngủ.

    * (4) CÓ thức dậy đúng giờ nhất định.

    * (5) CÓ "nhịp điệu cơ thể"; tức là có cố gắng để tạo một "nhịp điệu cơ thể" với thói quen tỉnh táo vào ban ngày, và buồn ngủ vào ban đêm.

Tất nhiên, nhịp điệu "ngủ đêm, thức ngày" sẽ khó thực hiện với những người phải làm "ca" đêm.

Nhưng, về lâu dài, cơ thể của họ sẽ sử dụng nhịp điệu hoặc thói quen "ngủ ngày, cày đêm", và họ sẽ có khả năng để ngủ bình thường.

 

KỸ THUẬT THƯ GIÃN

Các kỹ thuật thư giãn nhằm giảm kích thích tinh thần và thể chất của QV trước khi đi ngủ.

Chúng có thể hữu hiệu ngay cả khi QV chỉ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ.

Có một số kỹ thuật thư giãn đáng kể. Ví dụ, thư giãn cơ bắp đã được chứng minh có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Kỹ thuật này bao gồm tuần tự căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau.

Bác sĩ gia đình hay một nhân viên tư vấn có thể đề nghị một CD/DVD để hướng dẫn QV qua các bài tập hít thở sâu, và các phương pháp khác như Thiền, để giúp QV thư giãn.

 

TẬP THỂ DỤC BAN NGÀY

Tập thể dục thường xuyên ban ngày có thể giúp QV cảm thấy thoải mái và dễ ngủ về đêm.

Tuy nhiên, QV không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ nếu QV bị mất ngủ.

Nếu có thể, QV nên làm một số bài tập thể dục trong hầu hết các ngày mỗi tuần.

Ngay cả việc đi bộ vào buổi chiều hoặc buổi tối cũng tốt hơn so với không làm gì.

Điều lý tưởng là QV nên chọn ít nhất là 30 phút tập thể dục "vừa phải" trong 5 ngày mỗi tuần.

Tập thể dục "VỪA PHẢI" có nghĩa là sau lúc tập thể dục, QV cảm nhận được người ấm hơn, và nhịp thở không tăng quá nhiều hơn lúc chưa tập.

QV không cần phải đi đến phòng tập thể dục (GYM)!

Đi bộ khá nhanh, leo vài ba cầu thang, là những cách thể dục với cường độ vừa phải, mà QV cần làm 5 ngày mỗi tuần, để cải thiện giấc ngủ.

 

ĐIỀU TRỊ BẰNG CÁC LIỆU PHÁP NHẬN THỨC-HÀNH XỬ (Cognitive and Behavioural Therapies = CBT)

Nếu mất ngủ dai dẳng nghiêm trọng, QV có thể được giới thiệu đến một chuyên viên tâm lý hoặc chuyên viên y tế khác, để dùng những phương pháp điều trị tâm lý.

Những phương pháp này nhằm giúp "cải tạo" não bộ của QV, và thay đổi cách QV cảm nhận, suy nghĩ hoặc hành xử.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các "liệu pháp nhận thức-hành xử" (Cognitive and Behavioural Therapies = CBT) sẽ cải thiện giấc ngủ ở người lớn bị chứng mất ngủ.

Có nhiều cách điều trị bằng tâm lý khác, và chúng bao gồm những cách sau đây:

 

LIỆU PHÁP KIỂM SOÁT KÍCH THÍCH (stimulus-control therapy)

Với cách kiểm soát kích thích, QV cố liên kết, trong tư tưởng, giường và phòng ngủ với giấc ngủ, và thiết lập một thông lệ thích hợp cho lúc ngủ và lúc thức.

 

ĐIỀU TRỊ BẰNG NGỦ HẠN CHẾ (sleep restriction therapy)

Nguyên tắc của cách điều trị này là bắt đầu bằng cách hạn chế thời gian mà QV dành cho việc ngủ vào ban đêm.

Sau đó, nếu giấc ngủ của QV được cải thiện, thì thời gian cho phép QV nằm ngủ trên giường sẽ được gia tăng.

 

RÈN LUYỆN THƯ GIÃN (relaxation training)

Phương pháp thư giãn giúp QV bằng cách làm giảm căng thẳng.

Ví dụ, cách thư giãn có thể bao gồm các kỹ thuật thư giãn cơ bắp, cộng với vài kỹ thuật khác như Yoga hoặc Thiền.

 

TẠO Ý ĐỊNH NGHỊCH LÝ

Tạo ý định nghịch lý (paradoxical intention) là cố tình giữ tỉnh táo, và tránh ý định đi vào giấc ngủ.

Cách này được sử dụng cho những người có khó khăn khi đi vào giấc ngủ (nhưng không phải khó khăn về duy trì giấc ngủ).

 

PHẢN HỒI SINH HỌC (Biofeedback)

Với kỹ thuật này, QV sẽ được kết nối với một cảm ứng biến điện; tức là một thiết bị (xem hình 03) để cung cấp cho QV thông tin phản hồi bằng âm thanh, ánh sáng và hiển thị cho QV thấy những gì cơ thể của QV đang làm.

MatNgu-3

Từ đó, QV có thể tự kiểm soát một số chức năng của cơ thể mình (chẳng hạn như sự căng cơ).

 

LIỆU PHÁP NHẬN THỨC

Liệu pháp nhận thức (cognitive therapy) được dựa trên quan niệm cho rằng: vài cách suy nghĩ có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như ngủ kém.

Các chuyên viên trị liệu sẽ giúp QV tìm hiểu những kiểu suy tư của QV.

Họ cố giúp QV xác định những ý tưởng có hại hoặc vô ích, hoặc những suy nghĩ nào của QV đã làm cho QV không ngủ được.

Mục đích là sau đó QV sẽ thay đổi cách suy tư và hành xử để tránh những ý tưởng bất lợi.

Liệu pháp nhận thức còn giúp cho những suy nghĩ của QV trở nên thực tế và hữu ích hơn.

Liệu pháp nhận thức thường được sử dụng và kết hợp với một sự can thiệp về hành xử (như kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ, hoặc rèn luyện thư giãn); từ đó, người ta gọi là "liệu pháp nhận thức-hành xử" (Cognitive and Behavioural Therapies = CBT).

 

VIỆC DÙNG THUỐC NGỦ

Thường thì dùng thuốc ngủ là việc không nên làm.

Các loại chính của thuốc ngủ là loại thuốc thuộc nhóm benzodiazepine, và nhóm thuốc Z (còn được gọi là nhóm không-benzodiazepine).

Trong quá khứ, thuốc ngủ đã được cấp toa một cách khá dễ dàng.

Tuy nhiên, thuốc ngủ đã được chứng minh là "có vấn đề", ​​và hiện nay thường ít khi được cấp toa.

Những "vấn đề" với thuốc ngủ bao gồm:

    * Buồn ngủ vào ngày hôm sau. Ví dụ, QV có thể không an toàn để lái xe hay vận hành máy móc.

    * Vụng về và lúng túng trong đêm nếu QV phải thức dậy. Ví dụ, nếu QV đã dùng một viên thuốc ngủ, QV có thể té ngã nếu QV thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.

Người lớn tuổi dùng thuốc ngủ sẽ tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương hông của họ.

    * Khả năng lờn thuốc ngủ có thể phát triển nếu QV dùng thường.

Điều này có nghĩa là, với thời gian, liều thông thường không còn tác dụng hữu hiệu; QV sẽ cần một liều cao hơn để giúp giấc ngủ.

Sau đó, liều lượng cao hơn cũng không còn tác dụng.

    * Một số người trở nên "nghiện" hay "ghiền" (lệ thuộc vào thuốc ngủ), và có triệu chứng "đói thuốc" khi thuốc ngủ bị ngưng đột ngột.

Tuy nhiên, đôi khi thuốc ngủ cũng được dùng một cách hạn chế.

Nếu thuốc ngủ được chỉ định với toa thuốc, thì thường chỉ được dùng cho ngắn hạn (ví dụ trong một tuần) để tạm giải quyết một tình huống xấu và rất đặc biệt.

Đôi khi bác sĩ sẽ cho toa thuốc ngủ nhưng chỉ cho dùng vào 2 hoặc 3 đêm mỗi tuần, thay vì dùng mỗi đêm.

Điều này nhằm ngăn cản sự lờn thuốc, hoặc lệ thuộc vào thuốc.

 

MELATONIN

Nói đúng ra, Melatonin không phải là thuốc ngủ. Melatonin là một hormone tự nhiên được tạo bởi cơ thể.

Mức melatonin trong cơ thể thay đổi trong suốt cả ngày.

Melatonin tham gia vào việc điều chỉnh chu kỳ sinh học hàng ngày (nhịp sinh học) của các chức năng khác nhau trong cơ thể.

Việc cấp những loại "Melatonin bổ sung" (Melatonin supplements) đôi khi được khuyên ở người lớn tuổi (trên 55 tuổi) bị mất ngủ dai dẳng.

Thời gian điều trị với "Melatonin bổ sung" chỉ được khuyên trong 3-10 tuần thôi.

 

THUỐC KHÁNG HISTAMIN

Một số thuốc loại "kháng histamin" đã được bán không cần toa, với quảng cáo là có thể giúp dễ ngủ.

Những thuốc loại này chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn.

Nếu QV sử dụng chúng trong một thời gian dài thì tình trạng mất ngủ có thể tồi tệ hơn khi ngưng dùng.

Chúng còn có thể làm cho QV buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Ngoài ra, hiện nay không có nhiều bằng chứng về sự hữu hiệu của thuốc loại "kháng histamin" đối với chứng mất ngủ.

 

VALERIAN VÀ DƯỢC THẢO KHÁC

Thảo dược được sử dụng bởi một số người với hy vọng cải thiện giấc ngủ.

Ví dụ, Valerian. Tuy nhiên, nhiều cuộc nghiên cứu đã nêu rõ rằng: rất ít bằng chứng cho thấy chúng có lợi ích.

Vì vậy, chúng ít được dùng cho chứng mất ngủ.

 

TÓM LẠI với 5 ĐIỂM

(1) Mất ngủ có thể xem như một 'triệu chứng' mà cũng có thể xem như một 'bệnh' với nhiều nguyên nhân.

(2) Nguyên nhân cần tìm là những bệnh do thể chất, tâm thần, vệ sinh về giấc ngủ, và thuốc đang dùng.

(3) Mất ngủ có thể được cải thiện qua việc điều trị các bệnh "tương liên" (co-morbidity).

(4) Điều trị chứng mất ngủ còn cần những phương pháp thuộc về tâm lý học như CBT (Cognitive and Behavioural Therapies).

(5) Nhớ lại vệ sinh về giấc ngủ, bằng "5 KHÔNG, 5 CÓ", hy vọng mỗi ngày QV sẽ có một giấc ngủ ngon.

 

LƯU Ý SAU CÙNG

Tất nhiên, chỉ có chuyên viên Y tế liên hệ mới có quyền tư vấn, chẩn đoán, điều trị và phòng ngừa chứng mất ngủ cho Quý Vị (QV).

Do đó, bài này chỉ chia sẻ thông tin tổng quát chứ không có tham vọng tư vấn. Các trường hợp cá biệt đã không được đề cập; chúng cần được xử lý và tư vấn bởi các giới chức liên hệ./.

 

Tài liệu tham khảo:

http://www.australia.gov.au/topics/health-and-safety/diseases-and-conditions

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/

http://www.nhs.uk/

http://www.patient.co.uk/

http://www.gesundheitsinformation.de/

 

Nguyễn Nguyên, Phó thường dân OZ

Bài Mới Đăng

COVID-19 affects

Most infected people will develop mild to

+ View

TIN CỘNG ĐỒNG

Tin Cộng Đồng

+ View

20/8/2022 Lễ Thượng Kỳ

Hội Cựu Quân Nhân QLVNCH/NSW sẽ tổ chức LỄ

+ View

GS Nguyễn Xuân Vinh qua

GS Nguyễn Xuân Vinh, cựu tư lệnh Không Quân VNCH,

+ View

“KIỆN CỘNG ĐỒNG” Trần

Lý do hủy bỏ việc tổ chức Lễ Thượng Kỳ Ngày Quân

+ View

28/5/2022 CHƯƠNG TRÌNH

Chương Trình NHẠC VÀNG với Chủ Đề "NGƯỜI CHIẾN SĨ

+ View

THƯ NGỎ 9/5/2022

Những người này lấy quyền gì mà quyết định việc

+ View

30/04/2022 Biểu Tình tại

Khoảng 1000 người đã tham dự cuộc biểu tình tại

+ View

ĐÊM THẮP NẾN 23.04.2022

Để tưởng nhớ NGÀY QUỐC HẬN 30/04/1975.

+ View

AmDuongLich
GoTiengViet

          LearnEnglish

Học Tiếng Anh

TEI & SHHF

Dịch Vụ TEI tại VAWA

Dịch vụ & Sinh Hoạt cho các gia đình có con dưới 17 tuổi

Dịch Vụ SHHF tại VAWA

Chương Trình Sinh Hoạt cho trẻ em dưới 12 tuổi

Thời Sự

20/8/2022 Lễ Thượng Kỳ Kỷ ...

Hội Cựu Quân Nhân QLVNCH/NSW sẽ tổ chức LỄ THƯỢNG KỲ tại ...

GS Nguyễn Xuân Vinh qua đời

GS Nguyễn Xuân Vinh, cựu tư lệnh Không Quân VNCH, qua đời ở ...

THƯ NGỎ 9/5/2022

Những người này lấy quyền gì mà quyết định việc của CĐ.

Biểu Tình 30/04/2022 tại ...

NSW, ngày 8 tháng 4 năm 2022. Ký tên:   Nguyễn Thị Kim ...

NSW BIỂU TÌNH NGÀY QUỐC ...

Đồng hương NSW sẽ di chuyển bằng xe buýt đến Canberra

NSW & NGÀY QUỐC HẬN ...

CD/NSW trực chỉ Canberra ngày 30/04/2022 biểu tình trước Tòa ...

Xã Hội

Đau Thắt Lưng

Đau lưng có thể là cấp tính hoặc kinh niên. Khi đã bị một ...

Cảm thấy Khỏe hoặc Yếu

Sức khỏe là trạng thái của cơ thể với sự toàn vẹn về thể chất, ...

Văn Thơ Nhạc

Sớ Táo Quân 2021

Khải tấu Thượng Đế. Tháng chạp hăm ba. Canh Tý sắp qua. Tân ...

Sớ Táo Quân 2019

Núi rừng biển đảo Trả lại dân Nam Cộng Sản Việt Nam ...

Sưu Tầm Lượm Lặt

Trồng Ớt Nhiều Trái

Mỗi cây ớt được chăm sóc kỹ có thể có tuổi thọ đến 5 năm và ...

Hoa Giấy nở đầy hoa

Mời xem video của anh Hai Lúa, trồng và ghép cây hoa giấy ...

Món Ngon Gia Đình

Thịt Heo Quay Dòn

Món thịt heo quay vàng ươm, giòn rụm thật ngon và hấp dẫn.

Bún Thịt Nướng

Một tô bún thịt nướng thơm ngon với đầy đủ các loại gia vị ...